Privilégier le pain au levain blanc, d’épeautre ou de seigle. Le pain complet, pouvant accélérer le transit et irriter ainsi les intestins, sera à éviter en cas d’effort intense ou chez les sportifs sensibles au niveau digestifs.

 

 

 

 

 

Pain et nutrition sportive

Anthony BERTHOU Diététicien D.E.
Ingénieur-Maître en nutrition
(diététicien de l'équipe de France de triahlon)

Intérêt du pain chez le sportif

Pour réaliser un effort musculaire, l’organisme a besoin d’énergie. Grâce à sa richesse en amidon issu des céréales, le pain va progressivement apporter cette énergie aux muscles, constituant ainsi un aliment parfaitement adapté au sportif. Une fois digéré, l’amidon issu des céréales va être stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, qui sera alors progressivement utilisé au cours de l’effort. Pour assurer la transformation de ce glycogène en énergie et une contraction musculaire optimale, l’organisme a également besoin de vitamines du groupe B, de magnésium et de calcium, contenus dans le pain.

Par ailleurs, au cours d’un effort physique, la majorité du volume sanguin est déviée vers les muscles au détriment des organes digestifs.Pour assurer un confort optimal au cours de l’effort, il est alors conseillé de favoriser les aliments digestes avant de débuter une activité physique : le pain au levain est donc particulièrement adapté. Les protéines sont les constituants de base des muscles et doivent donc être consommées en quantité suffisante. Le pain, riche en protéines végétales dont la consommation actuelle est insuffisante chez les sportifs, sera donc idéalement présent à chaque repas.

Intérêt du levain

Bien que riches en minéraux, les pains complets contiennent de l’acide phytique inhibant l’assimilation de ces derniers : en assurant une fermentation lente en milieu acide, le levain va assurer une hydrolyse de cet acide phytique grâce à une action efficace des phytases. Le levain améliore également la digestibilité du pain, assurant ainsi un confort digestif optimal avant l’effort.

Intérêt du pain complet

De part sa richesse en vitamines du groupe B, en magnésium et calcium, le pain complet optimise la transformation de l’amidon en énergie utilisable au cours de l’effort musculaire. La vitamine E contenue dans le germe du grain, en association avec les vitamines du groupe B, contribue à la neutralisation des radicaux libres produits au cours de l’effort et responsables du vieillissement cellulaire. Le pain complet, riche en fibres insolubles potentiellement irritantes pour l’intestin, sera toutefois à limiter chez les sportifs sensibles au niveau digestif.

Intérêt du pain de seigle

La farine de seigle, grâce à son index glycémique bas, va assurer une assimilation progressive des glucides par l’organisme, limitant ainsi les perturbations de la glycémie (taux de sucre dans le sang). La consommation de pain de seigle est donc particulièrement recommandée aux sportifs car celui-ci prolonge l’état de satiété, réduit les risques d’hypoglycémie réactionnelle et optimise la vigilance. 

Intérêt des pains aux graines (lin, noix, céréales)

Les acides gras essentiels de type oméga3 sont nécessaires au maintien de la souplesse des membranes cellulaires et au contrôle de l’inflammation métabolique liée à l’effort. Les pains graines de lin ou aux noix, riches en oméga 3, représentent donc un excellent moyen d’augmenter les apports en acides gras essentiels dont les besoins sont accrus chez les sportifs. 

 


 

 

 

 
 
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